Wat zijn de beste voedingssupplementen voor sporters?
Een gezond eet- en leefpatroon vormt de basis van een goede gezondheid en betere prestatie. Het bestaat uit natuurlijke voeding met veel vitaminen, mineralen, hoogwaardige eiwitten, voedingsvezels en sterke antioxidanten. Natuurlijke voeding is onbewerkt en bevat geen toevoegingen zoals geur- , kleur- , smeek- en bewaarmiddelen. De meest natuurlijke voeding bestaat dus uit, maar een ingrediënt. Alle gezonde voedingsstoffen halen we uit onze dagelijkse voeding. Als je gezond en natuurlijk eet en geen sportieve prestaties moet leveren haal je voldoende gezonde voedingsstoffen uit je dagelijks voeding. Met (top) sporters ligt dat anders. Hoe hoger en intensiever uw inspanningen hoe meer energie u nodig hebt. Kortom, wat zijn de beste voedingssupplementen om goede prestaties te leveren?
Hoogwaardige eiwitten
Een gezond voedingspatroon is niet alleen natuurlijk, maar ook evenwichtig en gevarieerd. Daarbij spelen eiwitten een belangrijke rol. Ze vergroten onze spiermassa en versterken onze spieren. Ze zorgen ook voor een snel spierherstel. Sporten beschadigt onze spiercellen en spierweefsels. Beschadigde cellen of eiwitten worden afgevoerd en vervangen door nieuwe spiereiwitten. Daar hebt u uiteraard voldoende eiwitten voor nodig. Uw voorraad tijdig aanvullen doet u door gezond te eten en dagelijks een natuurlijk voedingssupplement op basis van hoogwaardige eiwitten te slikken. Voeding rijk aan eiwitten:
- Verse groenten en vooral groene bladgroenten
- Peulvruchten: boontjes, erwten, groentekiemen, kapucijner, maïs, linzen en kikkererwten
- Vers fruit: in beperkte mate in bananen, bessen, bramen, frambozen, aardbeien, avocado en mango
- Zuivel en zuivelproducten: magere kaas (+20), karnemelk, magere en onbewerkte yoghurt en kwark zonder toevoegingen en melkkefir
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
- Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, teff en quinoa
- Zeewier, kelp, algen
- Vette vis: wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
We hebben gemiddeld genoeg aan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Topsporters hebben meer eiwitten nodig. Hun hoeveelheid varieert van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof die we vooral vinden in onze spieren en weefsels zoals ons hart, hersenen, spermatozoïden en in het netvlies van onze ogen. Maar liefst 95 procent van al onze creatine vinden we terug in onze spieren. We maken creatine vooral aan in onze lever en nieren. Voor de aanmaak gebruiken we aminozuren. Creatine komt via ons bloed in onze spieren en weefsels terecht. Deze stof is van nature ook aanwezig in vlees en vis. Via onze dagelijkse voeding krijgen we gemiddeld 0,5 gram creatine binnen. Onze dagelijkse behoefte bedraagt gemiddeld 2 gram. Creatine is een belangrijke bron van energie. Het vergroot onze spiermassa, versterkt onze spieren en voorkomt verzuring. Neem 5 gram creatine voor en na iedere training. Hoeveel creatine je nodig hebt, hangt van je lichaamsgewicht af dat je met een factor 0,3 moet vermenigvuldigen. Na deze oplaadfase heb je genoeg aan gemiddeld 15 gram creatine per dag. Je vindt het vooral in kip, kalkoen, varkens- en rundvlees, vette vis en kabeljauw.
Multivitamine
Een multivitamine is vooral rijk aan vitaminen en mineralen. Het verhoogt onze natuurlijke weerstand en onze energie. Een goede multivitamine bevat tussen de 50 en 100 procent van onze Aanbevolen Dagelijkse Behoefte. De beste multivitamine bevat dus 13 vitaminen en 9 mineralen.
Omega 3 vetzuren
Hoe hoger onze inspanningen hoe meer omega 3 vetzuren we nodig hebben. Die ondersteunen onze hartfunctie. We verbeteren de werking van ons hart en tegelijk van onze sportprestaties met een minimum van 250 milligram omega 3 vetzuren per dag.
Magnesium
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit mineraal ondersteunt ook de aanmaak van cellen en weefsels. Het zorgt verder voor sterke en soepele spieren. Magnesium werkt spierontspannend. De opname van magnesium hangt af van de hoeveelheid calcium. Sporters hebben tussen de 10-20 procent meer magnesium nodig. We halen dit mineraal vooral uit verse groenten en peulvruchten, alle soorten noten, ruwe cacao, avocado, bananen, zeewier, algen en kelp, broccoli en alle volkorengranen.
Vitamine D
Vitamine D zorgt voor soepele en sterke spieren, verhogen onze natuurlijke weerstand, stimuleert onze celvernieuwing en verhoogt de opname van calcium in de botten.
